“健走”有原則，會(huì)走才健康

近年來(lái)，很多人注重健康，加入到徒步群里，如何健康鍛煉，給大家科普一下：

“健走”須掌握五大原則：

很多人知道堅(jiān)持“健走”有諸多好處，但對(duì)“健走”的強(qiáng)度、步數(shù)等問(wèn)題并不了解。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、健康傳播分會(huì)主任委員孔靈芝在活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)表示，大家想要通過(guò)“健走”促進(jìn)健康，需要掌握以下幾個(gè)原則：

“健走”不是散步。“健走”是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說(shuō)話交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗將明顯增加。建議每次“健走”30分鐘以上（30分鐘到1小時(shí)），或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。

長(zhǎng)期超量運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)。僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000步～13000步，其中“健走”5000步～8000步，日常生活3000步～5000步。過(guò)度“健走”可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量、單一方式的鍛煉。

運(yùn)動(dòng)前后需熱身與放松。 “健走”前要進(jìn)行5分鐘～10分鐘的熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷?！敖∽摺苯Y(jié)束后，進(jìn)行5分鐘～10分鐘整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

服飾要講究。 選擇軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋，舒適速干的衣物，并注意運(yùn)動(dòng)后保暖。應(yīng)避免在高熱環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的“健走”運(yùn)動(dòng)。霧霾天氣需要做好個(gè)人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。

吃動(dòng)保持平衡。 “健走”會(huì)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入?！敖∽摺睍r(shí)應(yīng)每15分鐘～20分鐘飲水150毫升～200毫升；如持續(xù)“健走”時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

特殊人群“健走”別大意。對(duì)于各類慢性病人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)更是非常重要的，但特殊人群“健走”有特殊要求?？嘴`芝表示，高血壓、糖尿病等特殊人群“健走”應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，做好充足的準(zhǔn)備和防護(hù)，并搭伴而行，避免在人流稀少的區(qū)域獨(dú)自“健走”，以便及時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。具體原則應(yīng)記住以下幾點(diǎn)：

糖尿病患者足部要護(hù)好。在三餐后半小時(shí)均進(jìn)行20分鐘～40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對(duì)傷痛不敏感，因此不要赤足行走?！敖∽摺鼻?、“健走”中和“健走”后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料，否則易導(dǎo)致血糖過(guò)高?！敖∽摺焙?，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處有無(wú)受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，如果發(fā)現(xiàn)問(wèn)題須及時(shí)就診。糖尿病患者應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)量，如過(guò)量“健走”易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，一旦導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受限，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節(jié)疾病患者運(yùn)動(dòng)要適度。應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。有骨關(guān)節(jié)疾病的人“健走”時(shí)應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護(hù)，注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用“健走”杖等輔助工具。如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無(wú)力感異常加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低、腫脹加重、運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫?！敖∽摺?。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)，減輕負(fù)荷。

肥胖人群要防關(guān)節(jié)損傷。 肥胖人群的“健走”強(qiáng)度不宜過(guò)高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗?！敖∽摺睍r(shí)應(yīng)適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴(yán)重肥胖的人群，建議手持“健走”杖適度適量運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

高血壓人群應(yīng)量力而行。 高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進(jìn)原則，逐步增加“健走”強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到最佳的降壓效果。“健走”前要做輕度熱身運(yùn)動(dòng)，如伸展、下蹲運(yùn)動(dòng)。“健走”要時(shí)刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并采取相應(yīng)的措施。在熱身、“健走”過(guò)程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況?！敖∽摺苯Y(jié)束時(shí)要緩慢停止。若“健走”后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。