倒班后如何擁有一份好睡眠？

研究表明，超時(shí)工作，每周工作時(shí)間>40小時(shí)，且心理健康狀況差的人更易失眠，但同樣的超時(shí)工作對(duì)心理健康狀況好，心理調(diào)節(jié)能力較好人群的睡眠狀況則無明顯影響，即在心理健康狀況可以調(diào)節(jié)的階段，超時(shí)工作對(duì)睡眠不產(chǎn)生影響。所以，保持心理調(diào)節(jié)能力更重要，如果倒班之后精神比較亢奮，不宜立即補(bǔ)眠，可以先轉(zhuǎn)移注意力，通過散步、聽音樂，泡腳等方式先放松自己后補(bǔ)覺。最好平時(shí)也應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，散步、慢跑、瑜伽、跳繩，一周3次，每次30分鐘，只有心靈先解壓，才能有助睡眠。

值班間歇，可小睡一會(huì)，定好鬧鐘。10分鐘能夠提神；20分鐘可以精神好。值班后補(bǔ)覺的話，盡量選擇在早上9年在下午3點(diǎn)之間。倒班之后，仍應(yīng)盡量保持正常的睡眠習(xí)慣，保持午睡的習(xí)慣可改善失眠。午睡與晚上的高質(zhì)量睡眠并不沖突，研究表明，午飯后馬上就進(jìn)行緊張的腦力勞動(dòng)會(huì)導(dǎo)致頭暈、失眠甚至增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。當(dāng)然，過長(zhǎng)的午睡會(huì)干擾晚間的睡眠，15分鐘的睡眠較適宜。

夜間睡眠時(shí)間，為保持睡眠效果，睡眠前1小時(shí)因盡量不用手機(jī)和電腦，有研究表明手機(jī)和電腦輻射會(huì)干擾體內(nèi)褪黑素的形成，影響睡眠。睡眠時(shí)需關(guān)閉一切光源和聲源，防止被打擾，睡覺之前盡量選擇易消化的食物，高蛋白、碳水化合物可以使人興奮。

睡眠本是人體的自然需要。國(guó)外專家認(rèn)為，任何針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療方法，只要能夠使失眠者放棄人為的睡眠努力，恢復(fù)到完全依賴自然而然的睡眠，就都能達(dá)到良好的治療效果。許多倒班人群由于過度關(guān)注軀體狀態(tài)，日夜專注于失眠，過分擔(dān)心失眠的后果，反而影響其社會(huì)及職業(yè)功能，失眠治療。不管是快走、散步、冥想，治療核心都是要讓患者接受失眠，放棄過度關(guān)注和焦慮，才能恢復(fù)其自然身體機(jī)能。

最后，根據(jù)失眠的認(rèn)知療法，對(duì)于倒班后失眠者的小建議：保持合理的睡眠期望；但不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡)；不要過分關(guān)注睡眠；不要因?yàn)橥砩蠜]睡好就產(chǎn)生挫敗感；培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。