不要把腰痛都推給腰椎間盤突出！

這些習(xí)慣才是你腰疼的根源

01

你的坐姿

多數(shù)人認(rèn)為坐著比站著舒服，殊不知坐位時腰椎承受的壓力可達到站位時的140%，所以要十分重視坐的姿勢。坐位時，腰要挺直，雙腿平放于地面，避免長時間維持一個姿勢，或者長時間強迫體位，坐時間長了要起來走動活動一下，緩解腰背部肌肉的疲勞與緊張。

同時，要盡量選擇有靠背且靠背弧度接近腰椎自然彎曲的椅子，腰后要有靠墊的支撐以減輕腰部承受的重量。靠墊要有一定硬度，對腰椎要能起到一定的支撐作用，舒緩腰肌的壓力，使得坐位時腰部肌肉能保持放松。久坐后腰部過度疲勞或晨起時，最好活動一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)等動作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控摵傻膭幼?。操作電腦也一樣，通過調(diào)整椅子和書桌的高度，使鍵盤放在最合適的位置，盡量保持腰背挺直。

02

你的站姿

當(dāng)你昂首挺胸時，脊柱承載100%的壓力；彎腰時，脊柱承載200%的壓力。所以，站立時，請讓你雙腳著地，不要偏重哪只腳。歪身站立會加重某側(cè)肌肉的緊張度，時間久了，不僅會使肌肉僵硬酸痛，還會造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛，同時壓迫脊柱和周圍神經(jīng)，影響心肺功能。

良好的站姿，應(yīng)該是下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長時間站立勞作，一只腳最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一會兒雙腳交替，以減少腰椎的負荷。搬重物時，不要直接彎腰，應(yīng)先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來。

03

你的睡姿

要選擇適合自己的床墊，睡覺時使背部得到完全的放松與休息。平躺時，最重要的是避免腰椎的扭轉(zhuǎn)，在床上翻身時，整個腰部要一起整體翻動；側(cè)臥時腰要直，膝關(guān)節(jié)微屈；仰臥時腰間可墊放毛巾卷或者薄軟墊，來保持腰部弧度；起床時先要側(cè)身，后將雙腳放在床旁，用手力把身體支撐起來。

04

你的背包

一項來自英國脊椎治療協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，英國有一半以上的女性正在忍受背包帶來的疼痛。國內(nèi)調(diào)查顯示，由于背包太重導(dǎo)致出現(xiàn)“肩膀或后背酸痛”、“左右肩膀高低不平”等癥狀的人，已經(jīng)占到70%以上。背包太重或背包的姿勢不當(dāng)，容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱側(cè)彎等問題。是時候為你的背包減負，為健康加分了。

專家提示：背包不超過4.6公斤，雙肩包和斜挎包最安全，選擇寬肩帶的背包。背包時如果感覺到肩背疼痛，最好立刻停下來做1分鐘伸展運動，如果情況不允許，就把包從肩膀上拿下來，夾在腋下幾分鐘。

05

你搬重物的姿勢

日常生活中用力要科學(xué)合理，搬抬較重的物體時，首先要讓腰部肌肉處于緊張的繃緊狀態(tài)，然后運用正確的搬運姿勢。搬抬時，應(yīng)屈膝取半蹲位，使物體盡量靠近身體；起身時身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔(dān)；應(yīng)當(dāng)逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站穩(wěn)后再邁步防止腰部扭傷，這對于那些很少進行體力勞動的白領(lǐng)人群尤其應(yīng)當(dāng)注意。

此外，日常做家務(wù)過程中，也要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。拿洗衣機里的衣物，應(yīng)先保持上半身直立，單膝跪地，減少腰部壓力；淘米洗菜盡量直立，減少彎腰次數(shù)。另外，長時間彎腰后不要一下子直起身，防止閃腰。對腰背部肌力較弱或活動強度較大的活動，應(yīng)預(yù)先用寬腰帶將腰背部保護起來，以增加腰背部肌力，正如舉重運動員或摔跤者所戴的寬條狀護腰一樣。

06

還有你的鞋

任何超過5厘米的鞋跟都會造成健康問題。

抬頭、挺胸、收腹固然很美，但維持這些美麗的代價就是你的背部、腰部肌肉，尤其是腰大肌，由于長時間收縮，過度勞累，最終發(fā)生肌肉勞損。如果你是高跟鞋控，近期老覺得腰酸背痛，而且晨輕暮重，那就很有可能是肌肉勞損了。

穿高跟鞋還會讓腰椎長期過度前突，使腰椎承受很多本來不需要承受的壓力。尤其是當(dāng)你腰肌勞損以后，對腰椎的保護勢必減弱，那腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病也就離你不遠了。

腰疼功能鍛煉方法

通過科學(xué)合理的功能鍛煉，可增強腰肌的力量，加強腰椎的穩(wěn)定，減少病情復(fù)發(fā)的可能性。腰椎鍛煉的方法主要方法有：

01

小燕飛法

俯臥床上，去枕，雙手背后，后仰頭頸，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，通過腰部肌肉使雙下肢上翹也抬離床面，持續(xù)3-5秒，然后肌肉放松休息，就完成了一次練習(xí)。

02

五點支撐法

仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部、雙足頂住床，脊柱和臀部抬離床面，依靠頭肩(一個點)、雙肘部(二個點)和雙腳(二個點)這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。

以上兩種方法能很好地鍛煉腰背肌力量，要依次進行，每天可多次鍛煉，鍛煉的強度要根據(jù)個人情況調(diào)整，以不覺得不適為度，逐漸加大鍛煉量。需要注意的是，鍛煉時每個動作都要做到位，不要只追求數(shù)量，每一個動作做充分、做到位才是最重要的。

堅持才能勝利，三天打魚、兩天曬網(wǎng)是起不到作用的，一定要堅持長期鍛煉。腰椎疾病是長期慢性的過程，不良的工作生活習(xí)慣是罪魁禍?zhǔn)?，它以你不能察覺的速度，慢吞吞地成為殺手，所以，腰背肌鍛煉也不能急于求成，一蹴而就，短期可能效果不明顯，但堅持一定會勝利，如果多想想這種方法不用花一分錢，而且安全、有效，大家就會更接受，希望家人能夠互相監(jiān)督練習(xí)，共同受益。

適合腰疼的運動項目推薦

游泳，尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運動方式，游泳適合任何年齡段的人群，而且是非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。發(fā)達的腰肌和腹肌就像夾板能夠很好地保持脊柱的動態(tài)穩(wěn)定性，保護腰背部不受傷害。強健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負擔(dān)，阻止和緩解腰疼形成，游泳則主要練習(xí)這些肌肉群，此外，游泳還能夠保障脊椎間組織的營養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。需要注意的是，游泳是要注意保暖，尤其是現(xiàn)在天冷時節(jié)，同時在運動前要做好充分的熱身運動。